• Eelmisel nädalal rääkisin täpsemalt, mis on Nike+ Training Club mobiilirakendus. Nüüd on aeg tutvustada treeninguid, mida mina ise kõige sagedamini kasutan ning mis mind
    positiivselt sätendama panevad (tuletan siis meelde, et naised, me ei higista - me sätendame). Küll aga soovitan käesolevat rakendust mitte ainult naistele vaid ka meestele!
     
    Olen välja valinud programmid N+TC mobiilirakendusest, mis panevad mind pingutama täpselt nii palju, kui ma käesoleval hetkel suudan ja jaksan ning realiseerima oma potentsiaali maksimumi lähedaselt. Püüan endast treeningul anda parima ning headel päevadel viia oma pingutustaset 90-95% juurde - selle 5-10% võiksid ka Sina tagasi hoida, sest ribadeks tõmmata pole end vaja. Maksimaalse pingutusega treeningust (ehk siis palju soovitatud 100%) taasutb keha umbes 72 tundi - oled Sa kindel, et see on Sinu eesmärk? 
    Soovitan sul enne artikli lugemist juba rakendus alla tõmmata, et saaksid paralleelselt jägida millest juttu. Seda saad sa teha SIIN                                            
     3-2-1 - Let's go!

1.Kirsty Godso's    
ZOOM FAST

Dynamic training designed to crush calories, define muscle and develop speed.

Kirsty Godso Zoom Fast
  • Get Focused
Duration - 30min
Approx. Cal - 120 (but that's a total lie, itellyou. It's more - for sure!)
Equipment - mat and step ehk matt ja (stepi)pink
Level - advanced ehk edasijõudnu

Esimene kord, kui proovisin Kirsty uut programmi olin väga üllatunud, sest see oli minu varasematest lemmikutest nii formaadi kui ka harjutuste valiku mõttes väga palju erinev. Programm pani keha korralikult proovile ning tekitas tunde, et areneda on veel palju.  Harjutuskavade regulaarne formaat on olnud erinevate harjutuste (tavaliselt 7-8) kordamine 3 ringi järjest kuid Zoom Fast annab treenijale palju enam variatsioone.

Mis selle konkreetse programmi minu jaoks eriti meeldivaks teevad:
*harjutuste vahel on rohkem puhkeaega - puhkus on tugevatele! (tsiteerides meie esisõudjat, Kaspar Taimsood). 
*harjutused varieeruvad stiililt ja fookuspiirkonnalt - just need ''põnevad'' harjutused, mida edasijõudnud teha võivad
*sisaldab Tabata-stiilis intervallsektsiooni

Kuna mul hakkab tavaliselt väga kiiresti igav, siis Zoom Fast on piisavalt mitmekülgne, et mind tegevuses ja põnevuses hoida. See trenn on koha minu kõigi aegade TOP 5 välja teeninud - hea töö, Kirsty! 

ÜLEVAADE ning minu lemmikharjutus:
Kirsty Godso Zoom fast Nike Training Club
8 HARJUTUST
1. Lateral box ladder run
2. Lateral box squat
3. Lateral box push up
4. Mountain climber on box
! 5. Forward backward tuck jump
6. Rear foot elevated single leg squat
7. Triceps dips with single leg extention
8. Burpee with 2 foot lateral jump over box
  • TAASUTUMINE
  • KORDA NEID 8 HARJUTUST + TAASTU
4x 2 TABATA
  • 4x2 kerelihaste blokk



Kuidas leida: Find workouts -> Get Focused -> Zoom Zast
Kirsty Godso Zoom fast Nike Training Club


2. Agostina Laneri's    
EXTREME FULL BODY WORKOUT

Get lean and strong in 30 minutes with the personal trainer to the A-list.
  • Agostina Laneri Extreme Full Body Nike Training Club

  • Get Toned
Duration - 30 min
Approx. Cal - 150  (tegelikult kindlasti kõrgem)
Equipment - dumbells ehk hantlid
Level - advanced ehk edasijõudnu


Ülimalt veenev 30 minutit vältav kogu keha treeningkava, mis kaasab endaga nii keharaskusega tehtavaid kui ka hantleid kasutavaid harjutusi. Kui Sul kodus hantlid puuduvad siis võid seda programmi väga edukalt teha jõusaalis vabade raskuste alal või kodus olles võtta kätte midagi, mis matkib hantlite tekitatavat lisaraskuse efekti.
Või siis mine päriselt poodi ja osta endale need hantlid!

Agostina Laneri Extreme Full Body Nike Training Club
Lemmikharjutused selles programmis:

* HIGH LOW JABS - kiired ja tugevad löögid kõrvale küljele, lisa juurde kükk ning kui soovid lisapingutust ja natuke põnevust oma tiksujale, siis lisa küki asemel hoopis hüpe ning soorita löögid töökäega peast kõrgemale ning põlvest madalamale - vot nüüd saad aru, miks poksijad nii heas vormis on! Maandumisel ole ettevaatlik ning amortiseeri oma kukkumine - matsu käia ei tohi, mõtle maandudes, et naabritel on kristalllühter ja selle kinni maksmine läheb väga kalliks maksma.

* KNEE INS WITH SIDE KICK - tantsijate värk, tahaks ikka kankaani igale poole sisse tuua ja kui veel hantlid ka kätte antakse, siis mis sel elul viga!
Ülimalt edukas harjutus treenimaks kerelihaseid ning lisaks kõigele saavad väga hea koormuse ka reied, sääred, tuhar ja ülakeha. Üldise suunitluse poolest total body ehk siis harjutus, mis mõeldud kogu kehale ning lisaks aktiivsele liigutamisele, mis arendab lihaskonna visuaalse osa parandamist, on ka südamelihas päris korralikus koormuses.
Pikemalt ei kirjuta - mine proovi ära.

Agostina Laneri Extreme Full Body Nike Training Club


3. Joselynne Boschen's      
ALPHA ABS

Joselynne Boschen Alpha Abs Nike Training Club
15 minutes to tighten and tone your abs with the celebrity trainer.

  • Get Focused
Duration - 15 min
Approx. Cal - 53  (tegelikult kulu kindlasti suurem)
Equipment - exercise mat ehk treeningmatt (aga võid kasutada ka suurt käterätti)
Level - advanced ehk edasijõudnu

Holy smoking guns and 2 sneezing coyotes! I mean... jah... kui ma esimest korda seda programmi läbi tegin siis tundus nagu polekski väga hull. Jaaaaaa kui ma järgmisel päeval voodist välja üritasin tulla, siis mu kerelihased lihtsalt väga ausalt ja ülimalt suure naudinguga lihtsalt naersid mu välja. Kõva häälega aga mitte väga kõvasti, sest kõik valutas ja see takistas liigutustegevusi. 


Joselynne Boschen Alpha Abs Nike Training Club
Jah, oli päris raju värk. Pani mind mõtlema, et kas ma ikka olen nii tugev, kui alati arvanud olen.
Tahan igaks juhuks üle käia, et valu pole see, mida üks treenija peale trenni tundma peaks või midagi, mida endale konkreetseks treeningu eesmärgiks sättida. Valutavate lihaste järgi trenni vaja minna ei oleks, minu valulik kere keskosa tõestas vaid, et tegemist on programmiga, mis ka näiliselt tugeva keha järgmisel päeval kõrgema häälega rääkima paneb. Kuskil ikkagi siis olid mu kere osakonnas need vägagi nõrgad kohad, sest käesolev programm pani proovile.
Mõnus - väljakutsed mulle meeldivad! Püüan käesolevat trenni teha alati pigem aeglase tempoga, sest oma keha kontrollides saan harjutustest rohkem kasu ning ei tee oma kehale liiga.
Lemmikharjutusi on palju kuid kõigist kõige lemmikum on siin:
 
* SINGLE CROSS OVER - edasijõudnute harjutus, sest nõuab teadlikku kehatunnetust ning juba eelnevalt tugevaid kerelihasied aga seepärast see mulle meeldibki! Algajatel ning neil, kel probleeme seljaga, ei soovita kohe keerulisemat varianti ette võtta, vaid harjuta kõigepealt jalad maas treenima - sammume step by step edasi, sest mäletate - Rome wasn't built in a day!

Programmi leiate siit AGA panen südamele - kui teete treeningut, mis fookusega kõhulihastele (või üldisemalt keha eesmisele poolele), siis on väga kohustuslikult soovituslik võtta juurde harjutused, mis keskenduvad selja ja inimese tagumise osa treenimisele (N+TC rakendusest näiteks SHAPED BACK, BUTT BUSTER või SHOULDER RIPPER - kõik leitavad alakategooriast Get Focused).
Leia oma treeningutes tasakaal, sest ühekülge treenimine võib hiljem valusalt näppu lõigata. 
Joselynne Boschen Alpha Abs Nike Training Club
Joselynne Boschen Alpha Abs Nike Training Club
Joselynne Boschen Alpha Abs Nike Training Club


4. Ali Krieger's    
SUMMER STRONG WORKOUT

A complete body workout that focuses on core and legs, to tone muscle and build balance.
  • Ali Krieger Summer Strong Workout Nike Training Club
    Get Focused
Duration - 21 min
Approx. Cal - 85 (jälle - kindlasti on see energiakulu suurem kui siin näidatud)
Equipment - dumbells and step ehk hantlid ja (stepi)pink või mõni muu kõrgem aste.
Level - advanced ehk edasijõudnud

Tegemist on järjekordselt kategooriasse ''edasijõudnud'' kuuluva programmiga aga mina julgustan kõiki (ka algajaid) seda kava proovima - soovi korral vali enda jaoks liigselt keerulisest harjutusest lihtsam versioon. Harjutuste progresseerimine (keerulisemaks tegemine) ja regresseerimine (lihtsamaks tegemine) on kaks väga olulist oskust, mis kahjuks (liiga sageli) ka kõige kogenenumatel sportlastel ja autoriteetsematel (rühma)treeneritel vajaka on. Tahad ka alati liiga palju teha ja kiiresti edasi areneda, teha aina keerulisemaid ja ''põnevamaid'' harjutusi? Tundsid end ära? Väga hea! Tee nüüd vastavad korrektuurid oma tehnikas ja treeningu ülesehituses ning jää terveks. Ka minu klientide seas on kohata arusaama, et ainult raske ning meeletult vanduma panev treening on see, mis päriselt töötab ja kui pole trenni jooksul/lõpus tunne, et oled rongi alla jäänud, siis pole treening olnud efektiivne.
EI. OLE. NII!
Alustame baasharjutustest, alustame algusest, alustame nii, et hiljem oleks võimalik tervislikult ja täisväärtuslikult oma elu elada. Tahad ju ka 20aasta pärast pargis koeraga jalutamas käia?
Kui katus laseb vett läbi siis pole mõtet hakata vundameti parandama. Alustame vundamendist ja küll me katuseni ka kunagi jõuame.

Ali Krieger Summer Strong Workout Nike Training Club
Ei suuda planku hoida? Alusta toengpõlvitusest.

Ei suuda sooritada hea tehnikaga kätekõverdust? Pane põlved põrandale.

Ei suuda teha kosmonauti? Miks sa seda üldse teed?! Mine tagasi põlvedele ja õpi keha stabiliseerima.

Minu lemmikharjutus:
*SINGLE LEG DEAD LIFT - mõnus kogukehaharjutus, mis paneb proovile ka tasakaalu. Väga oluline on hoida silmad ette vaatamas ja selg neutraalses asendis sirge.
Ette kallutades kontrolli, et kerelihased oleksid tugevad ning tuharalihased aktiviseeritud - mõtle selle peale, et kahe kannika vahel on 500€ ning väljas on väga kõva tuul.
Harjutuse saad teha kergemaks jala vahepeal maha toetades või tehes tööd ilma raskusteta. Raskemaks saab teha aga tõstes põlve, sulgedes silmad või kasutades raskemaid hantleid.
Kuula oma keha!

Kuidas leida:

Ali Krieger Summer Strong Workout Nike Training Club
Ali Krieger Summer Strong Workout Nike Training Club
Ali Krieger Summer Strong Workout Nike Training Club


RAKENDUSE SAAD ALLA TÕMMATA SIIT:

http://www.nike.com/us/en_us/c/womens-training/apps/nike-training-club